Besin Öğeleriyle 3 Pratik Vegan Kahvaltı Önerisi
Vegan diyetisyenden dengeli, besleyici ve doyurucu tarifler...
Güne iyi başlamak için kahvaltının rolü tartışılmaz. Hele ki bitkisel beslenenler için doğru besin öğelerini almak hem enerjiyi yüksek tutmak hem de gün boyu tok kalmak adına çok önemli. İşte sizin için vegan bir diyetisyenin önerdiği, dengeli makro besin öğelerine sahip 3 pratik kahvaltı alternatifi!
1. Tofu Menemen ile Klasiklere Vegan Dokunuş
Yumurta yerine tofu kullanarak hazırlayabileceğiniz bu menemen, hem protein açısından zengin hem de oldukça doyurucu.
İçindekiler:
- 150g tofu ile hazırlanmış menemen
- 2 dilim tam buğday ekmeği
- 5-6 adet zeytin
- Bol miktarda taze sebze (biber, domates, soğan, maydanoz vb.)
Besin Değerleri:
- Kalori: 395 kcal
- Karbonhidrat: 38.6 g
- Protein: 26.2 g
- Yağ: 15.7 g
İpucu: Tofuyu baharatlarla marine ederek daha lezzetli hale getirebilir, içerisine zerdeçal ve karabiber ekleyerek hem renk hem de antioksidan katkısı sağlayabilirsiniz.
2. Yulaf Lapası ile Tatlı & Besleyici Seçenek
Hem tatlı hem de enerji dolu bir kahvaltı arıyorsanız yulaf lapası tam size göre. İçeriğindeki lif ve sağlıklı yağlar sayesinde uzun süre tok tutar.
İçindekiler:
- 1 su bardağı şekersiz soya sütü
- 4-5 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 1 yemek kaşığı şekersiz yer fıstığı ezmesi
- 1 porsiyon mevsim meyvesi (örneğin muz, çilek veya elma)
- 1 tatlı kaşığı chia tohumu
- 1 tatlı kaşığı keten tohumu
- 1 porsiyon ceviz, badem ya da fındık
- İsteğe bağlı olarak kakao veya tarçın
Besin Değerleri:
- Kalori: 535 kcal
- Karbonhidrat: 55.0 g
- Protein: 22.0 g
- Yağ: 26.8 g
İpucu: Özellikle antrenman sabahlarında tüketmek için ideal bir seçenek. Meyve seçimini glisemik indeksi düşük olanlarla yaparsanız kan şekerinizi daha dengede tutabilirsiniz.
3. Nohut Unundan Krep / Omlet ile Glutensiz Alternatif
Hem glutensiz hem de yüksek proteinli bir tarif arıyorsanız nohut unuyla yapacağınız krep ya da omlet tam size göre.
İçindekiler:
- 1 su bardağı nohut unu ile yapılmış krep
- 1 yemek kaşığı kahvaltılık sos (örneğin domatesli-zeytin ezmesi)
- Bol sebze (ıspanak, kabak, mantar gibi)
- 5-6 adet zeytin
Besin Değerleri:
- Kalori: 450 kcal
- Karbonhidrat: 61.0 g
- Protein: 23.2 g
- Yağ: 10.7 g
İpucu: Krebinizin içerisine taze otlar (dereotu, maydanoz) ekleyerek hem aroma katabilir hem de besin çeşitliliğini artırabilirsiniz.
Sonuç: Dengeli Bir Vegan Kahvaltı Mümkün!
Görüldüğü gibi bitkisel beslenirken de kahvaltılarda yeterli protein, sağlıklı yağ ve kompleks karbonhidrat almak oldukça kolay. Önemli olan çeşitlilikten yana olmak ve besin değerlerini göz önünde bulundurmak.
Unutmayın: Dengeli bir tabak sadece doyurmaz, aynı zamanda gün boyunca enerjinizi de dengede tutar.
Dyt. Bilge Sever