GÜN 1
SABAH
• Tofu menemen
• Ekmek
• Zeytin
• Bol sebze
ÖĞLE YEMEĞİ
• Haşlanmış brokoli ve karnabahar (zeytinyağı, tuz, limon ve sarımsak ile soslanmış)
* makarna
• vegan yoğurt
• Bol sebze
AKŞAM YEMEĞİ
• barbunya yemeği
• arpa şehriye pilavı
• Bol sebze
GÜN 2
SABAH
• Soya sütü ve yulaf ile yulaf ezmesi
• Fıstık ezmesi
• Meyve
• Chia ve keten tohumu
• Kuru yemiş
ÖĞLE YEMEĞİ
• nohutlu pırasa yemeği
• mercimek çorbası
• Bol sebze
AKŞAM YEMEĞİ
• vegan karnıyarık
• Bulgur pilavı
• Vegan yoğurt ile 1 kase cacık
• Bol sebze
GÜN 3
SABAH
• Nohut unlu omlet
• Kahvaltılık sos
• zeytin
• Bol sebze
ÖĞLE YEMEĞİ
• yeşil mercimekli ıspanak yemeği
• 1 tabak pirinç pilavı
• Bol sebze
AKŞAM YEMEĞİ
• soya kıymalı sote sebze
• Kinoa kısırı
• Bol sebze
GÜN 4
SABAH
• Bitkisel yoğurt
• Spirulina
• Granola
• Fıstık ezmesi
• Chia tohumu
• Meyve
ÖĞLE YEMEĞİ
• kereviz yemeği
* vegan tarhana çorbası
• Bol sebze
AKŞAM YEMEĞİ
• Hazır vegan köfte
• Fırın patates
• Bol sebze
GÜN 5
SABAH
• Scrambled tofu
• Ekmek
• Zeytin
• Bol sebze
ÖĞLE YEMEĞİ
• kabak sote
• Karabuğday pilavı
• Bol sebze
AKŞAM YEMEĞİ
• bezelye yemeği
• Makarna
• Bol sebze
GÜN 6
SABAH
• Avokado
• Ekmek
• Humus
• ıspanak ve nohut sote
• Zeytin
• Bol sebze
ÖĞLE YEMEĞİ
• Bitkisel yoğurt
• mor lahana ve havuç
• Maş fasulyesi
• Kuskus
AKŞAM YEMEĞİ
• fırın sebze üzerine sarımsaklı vegan yoğurt
• bulgur pilavı
• Bol sebze + haşlanmış siyah fasulye
GÜN 7
SABAH
• Ekmek
• Avokado
• Tütsülü tofu
• Zeytin ezmesi
• Bol sebze ile sandviç
ÖĞLE YEMEĞİ
• sote sebze
• Makarna + besin mayası
• Bol sebze
AKŞAM YEMEĞİ
• kuru fasulye yemeği
• pirinç pilavı
• Bol sebze
Herkesin günlük alması gereken kalori karbonhidrat protein ve yağ miktarı farklı olduğu için planda bu değerlerin hiçbiri ve spesifik gramaj belirtilmemiştir.
Bu planın oluşturulmasındaki amaç daha dengeli öğünler oluşturabilmek ve aynı zamanda farklı alternatifleri bir arada görebilmektir.
Eğer glutensiz besleniyorsanız bulgur pilavı, kuskus, makarna gibi alternatiflerin yerine kinoa, karabuğday, baklagil makarnası ve pirinç kullanabilirsiniz.
Yazılan kuru baklagilleri diğer kuru baklagillerle değiştirebilirsiniz (Örneğin: Yeşil mercimek yazıyorsa yerine Meksika fasulyesi de kullanabilirsiniz.).
Bol sebzeden kastedilen özellikle çiğ sebzelerdir, bunlar salata formunda da olabilir söğüş sebze formunda da olabilir.
Bu menü kilo verme, kilo alma veya tıbbi beslenme planı değildir.
Herhangi bir sağlık sorunu, gebelik, emzirme, sporcu beslenmesi veya kilo hedefi olan bireyler için kişiye özel planlama gerekir.
Öğün sayısı ve zamanlaması kişiye göre değiştirilebilir.
3 ana öğün, ara öğün eklenmesi ya da bazı öğünlerin birleştirilmesi bireysel ihtiyaçlara göre uyarlanabilir.
Protein kaynakları gün içine yayılacak şekilde planlanmıştır.
Baklagiller, tofu, bitkisel yoğurt, kuruyemişler ve tahıllar birlikte kullanılarak aminoasit çeşitliliği hedeflenmiştir.
Yağ kaynağı olarak ağırlıklı olarak zeytinyağı, avokado, kuruyemiş ve tohumlar tercih edilmiştir.
Yağ miktarı yine kişisel enerji ihtiyacına göre artırılıp azaltılabilir.
Bitkisel yoğurt, tofu ve hazır vegan ürünler marka içeriğine göre değişkenlik gösterebilir. Bu nedenle etiket okuma alışkanlığı önemlidir; şeker ve doymuş yağ içeriği yüksek ürünlerden kaçınılmalıdır.
Bu plan bir “hafta boyunca birebir uygulanması gereken” bir liste değildir.
Günler birbiriyle yer değiştirilebilir, aynı gün içindeki öğünler farklı günlere dağıtılabilir.
İhtiyaçlarınızı veganistasyon.com'a üye olarak Bilge10 kodu ile %10 indirimli olarak alabilirsiniz.