Bir besinin etiketine baktığımızda genellikle ilk gördüğümüz şeylerden biri içerdiği protein, vitamin veya mineral miktarı oluyor. Peki bir besinin 10 gram protein ya da 5 mg demir içermesi, vücudumuzun bu miktarın tamamını kullanabildiği anlamına mı geliyor?

Aslında hayır.

Çünkü bir besinin içerisinde bulunan besin öğesi miktarı kadar, vücudumuzun o besin öğesini ne kadar sindirebildiği, emebildiği ve kullanabildiği de önemli. İşte burada karşımıza “biyoyararlanım” kavramı çıkıyor.

Biyoyararlanım ne demek?

En basit haliyle biyoyararlanımı, tükettiğimiz bir besin öğesinin vücudumuz tarafından emilip kullanılabilen kısmı olarak düşünebiliriz.

Üstelik biyoyararlanım her besin için değişmeyen, sabit bir sayı değildir.

Besinin yapısı, nasıl hazırlandığı, nasıl pişirildiği, yanında hangi besinlerin tüketildiği ve kişinin fizyolojik durumu gibi birçok faktör bundan ne kadar yararlanacağımızı etkileyebilir.

Yani bazen yalnızca “Ne yiyorum?” sorusu değil, “Nasıl hazırlıyorum ve neyle birlikte yiyorum?” sorusu da önemlidir.

Proteinlerde biyoyararlanım nasıl değerlendirilir?

Bitkisel proteinlerle ilgili en sık karşılaştığımız yanlış bilgilerden biri, “Bitkisel proteinlerde bütün esansiyel amino asitler bulunmaz.” söylemidir.

Aslında bitkisel protein kaynakları esansiyel amino asitleri içerir. Ancak bu amino asitlerin miktarları ve birbirlerine oranları kaynaktan kaynağa değişebilir.

Örneğin bazı baklagillerde metiyonin oranı görece düşükken bazı tahıllarda lizin daha sınırlı olabilir.

Protein kalitesini değerlendirirken yalnızca toplam protein miktarına da bakmayız. Proteinin amino asit profili ve bu amino asitlerin ne kadarının sindirilebildiği de önemlidir. Bu nedenle protein kalitesini değerlendirmek amacıyla PDCAAS ve daha güncel yaklaşımlardan biri olan DIAAS gibi yöntemler geliştirilmiştir.

Buradaki önemli nokta şu:

Bir bitkisel besinin protein kalite skorunun daha düşük olması, o proteinin “işe yaramadığı” veya “eksik protein” olduğu anlamına gelmez.

Üstelik farklı bitkisel protein kaynaklarının birbirini tamamlayabilmesi de mümkündür. Örneğin baklagiller ve tahıllar farklı amino asit profillerine sahip oldukları için çeşitli bitkisel protein kaynaklarının gün içerisinde tüketilmesi toplam amino asit alımını destekler.

Bunun aynı öğünde gerçekleşmesi de şart değildir. Gün içerisinde çeşitli ve yeterli bir beslenme düzeni oluşturmak çoğu kişi için çok daha anlamlı bir yaklaşımdır.

Bitkisel proteinlerden yararlanmayı artırabilir miyiz?

Evet. Üstelik mutfakta zaten yaptığımız birçok işlem bunun bir parçası.

Bitkisel besinlerde fitat, tanen, tripsin inhibitörleri ve lektinler gibi bazı bileşenler protein sindirilebilirliğini veya bazı minerallerin emilimini etkileyebilir.

Fakat bu noktada “antinutrient” kelimesinden korkmaya gerek yok. Çünkü bunların miktarı ve etkileri besinin işlenmesi ve hazırlanmasıyla değişebilir.

Örneğin;

* Baklagilleri suda bekletmek,

* Filizlendirmek,

* Yeterince pişirmek,

* Fermente etmek,

* Bazı besinleri öğütmek veya farklı şekilde işlemek

protein sindirilebilirliğini ve/veya besin öğelerinin kullanılabilirliğini artırabilir.

Özellikle ıslatma, çimlendirme, fermentasyon ve uygun ısıl işlemlerin bitkisel proteinlerin sindirilebilirliğini artırabildiğini gösteren çalışmalar bulunuyor.

Dolayısıyla bir besinin biyoyararlanımını değerlendirirken yalnızca çiğ halindeki teorik değerine bakmak her zaman bütün resmi göstermeyebilir.

Biyoyararlanım yalnızca proteinle ilgili değil

Biyoyararlanım dendiğinde akla çoğu zaman protein gelse de aslında vitamin ve mineraller için de oldukça önemli bir kavram.

Bunun en güzel örneklerinden biri demir.

Bitkisel demirin emilimini nasıl artırabiliriz?

Bitkisel besinlerde bulunan demir ağırlıklı olarak non-hem demirdir ve emilimi aynı öğündeki diğer bileşenlerden etkilenebilir.

Burada en iyi arkadaşlarımızdan biri C vitamini.

C vitamini, non-hem demirin emilimini artırabilir. Bu nedenle demir içeren bir öğünün yanına C vitamininden zengin bir besin eklemek oldukça pratik bir stratejidir.

Örneğin;

Mercimek + limonlu salata

Nohut + kırmızı biber

Kuru fasulye + maydanozlu/domatesli salata

Tofu + brokoli

gibi eşleşmeler yapabiliriz.

Yani mercimeğin içerisindeki demir miktarını değiştirmedik. Fakat öğünü düzenleme şeklimizle o demirden yararlanma potansiyelimizi değiştirdik.

Tam olarak biyoyararlanımdan bahsederken anlatmak istediğimiz şeylerden biri bu.

Peki çay ve kahve?

Çay ve kahvede bulunan bazı polifenoller non-hem demir emilimini azaltabilir.

Bu nedenle özellikle demir gereksinimi yüksek veya demir eksikliği açısından risk altında olan kişilerde çay ve kahveyi demirden zengin ana öğünlerle birlikte tüketmek yerine öğünlerden ayrı tüketmek daha iyi bir seçenek olabilir.

Yani kahveden vazgeçmek zorunda değiliz. Zamanlamasını değiştirmek yeterli olabilir.

Kalsiyumda da aynı durum var

Bir besinin içerisinde yüksek miktarda kalsiyum bulunması, kalsiyumun tamamının emileceği anlamına gelmez.

Burada özellikle oksalat ve fitat içeriği önem kazanır. Bu bileşenler kalsiyuma bağlanarak emilimini azaltabilir.

Bu nedenle bitkisel beslenmede yalnızca “Bu besinde kaç mg kalsiyum var?” sorusunu sormak yeterli değildir.

Örneğin ıspanak kalsiyum içerir ancak oksalat içeriği yüksek olduğu için içerisindeki kalsiyumun emilimi düşüktür. Buna karşılık brokoli, kale ve pak choi gibi düşük oksalatlı bazı yeşil sebzelerde kalsiyumdan yararlanım daha yüksek olabilir.

Kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel sütler ve kalsiyumla hazırlanmış tofu da bitkisel beslenen bireyler için önemli kalsiyum kaynakları arasında yer alabilir.

Burada bir başka önemli oyuncu da D vitamini.

D vitamini bağırsaklardan kalsiyum emiliminde önemli rol oynar. Bu nedenle yeterli D vitamini durumu, yalnızca kemik sağlığı açısından değil, tükettiğimiz kalsiyumdan etkili biçimde yararlanabilmek açısından da önemlidir.

Çinko da biyoyararlanımdan etkileniyor

Bitkisel beslenmede konuşabileceğimiz bir diğer mineral çinko.

Baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar çinko sağlayabilir. Ancak bu besinlerde bulunan fitatlar çinkoya bağlanarak emilimini azaltabilir.

Burada yine hazırlama yöntemleri devreye giriyor.

Baklagil ve tahılları suda bekletmek, filizlendirmek ve fermente etmek gibi yöntemler fitat miktarını azaltarak çinkonun biyoyararlanımını artırmaya yardımcı olabilir.

Yani bazen çözüm “daha fazla tüketmek” değil, elimizdeki besinden daha iyi yararlanmayı sağlamak olabilir.

O zaman “bitkisel besinlerin biyoyararlanımı düşüktür” demek doğru mu?

Tek başına bu cümle bence konuyu gereğinden fazla basitleştiriyor.

Çünkü biyoyararlanım;

besinin kendisine, besin öğesine, besinin hazırlanma yöntemine, pişirme şekline, aynı öğünde tüketilen diğer besinlere ve kişinin mevcut durumuna göre değişebilir.

Bir başka deyişle biyoyararlanım sabit ve değiştirilemez bir özellik değildir.

Bitkisel beslenmede bazı besin öğelerinin emilimini etkileyen faktörler bulunabilir. Fakat aynı zamanda doğru besin eşleşmeleri ve hazırlama yöntemleriyle bunların bir kısmını değiştirmek de mümkündür.

Bu yüzden mesele yalnızca tabağımızda ne olduğu değil.

O tabağı nasıl oluşturduğumuz da önemli.

Baklagili doğru şekilde hazırlamak, farklı protein kaynaklarına yer vermek, demir içeren öğünün yanına C vitamini eklemek, çay-kahveyi doğru zamanda tüketmek, kalsiyum kaynaklarını çeşitlendirmek…

Bazen beslenmedeki küçük değişiklikler, aldığımız besin öğelerinden ne kadar yararlandığımız konusunda düşündüğümüzden daha büyük bir fark yaratabilir.

Ve belki de biyoyararlanımı anlamanın en kolay yolu tam olarak bu:

Bir besinin içinde ne kadar olduğu kadar, vücudumuzun ondan ne kadar yararlanabildiği de önemlidir.