Market raflarında içeriği vegan olsa bile “vegan” ibaresi almamış pek çok ürünün oluşu, bunun yanında sağlıklı gıdaya ulaşma isteğimiz dolayısıyla sürekli etiket okuyoruz. Etiket okuma alışkanlığı, sadece vegan beslenmeyi doğru şekilde uygulamak için değil, aynı zamanda sağlığımızı korumak için de kritik.
Aşağıda veganlar için etiket okuma ipuçlarını, “eklenmiş şeker” konusundaki önemli noktaları ve tatlandırıcılarla ilgili dikkat edilmesi gerekenleri bulabilirsiniz.
Veganlığın Gözden Kaçan Tuzakları
Bir ürünün vegan olup olmadığını anlamak için mutlaka içindekiler bölümünü inceleyin.
Gizli hayvansal içerikler: Kazein (süt proteini), jelatin, bal, şellak, karmin gibi hayvansal kökenli maddeler bazen küçük puntolarla yazılır.
E-numaraları: Bazı katkı maddeleri (ör. E120 – karmin, böcek kökenli kırmızı renk) hayvansaldır.
Aroma ve enzimler: “Doğal aroma” ya da “enzim” ifadesi bazen hayvansal kaynaklı olabilir.
Şeker Konusu: “Şeker” Her Zaman Eklenmiş Şeker Demek Değil
Etiketlerdeki besin değerleri tablosunda “şeker” ifadesi, hem doğal hem de eklenmiş şekerleri kapsar.
Eğer ürün meyve, sebze veya süt içeriyorsa, bu gıdalardaki doğal şeker de bu haneye dahil edilir.
Örneğin, hurma veya kuru üzümle tatlandırılmış bir granola, rafine şeker eklenmemiş olsa bile “şeker” bölümünde yüksek değer gösterebilir. Bu doğal şekerler, besinle birlikte lif, vitamin ve mineral de sağlar.
Püf Nokta:
Eklenmiş şekerleri anlamak için “içindekiler” listesine bakın. Şeker, glikoz şurubu, mısır şurubu, maltodekstrin, agave şurubu, esmer şeker, fruktoz gibi ifadeler eklenmiş şeker kaynaklarıdır.
“Şekersiz” ve “İlave Şekersiz” İfadeleri Arasındaki Fark
Şekersiz (sugar free): Üründe 100 g’da en fazla 0,5 g şeker bulunur.
İlave şekersiz (no added sugar): Rafine şeker eklenmemiştir, ancak doğal şeker içerebilir (ör. meyve püresi, hurma).
Tatlandırıcılar: Vegan mı, Sağlıklı mı?
Şekersiz ürünlerde genellikle yapay veya doğal tatlandırıcılar bulunur.
Doğal tatlandırıcılar: Stevia, monk fruit gibi bitki bazlı seçenekler genellikle vegan kabul edilir.
Yapay tatlandırıcılar: Aspartam, asesülfam-K, sukraloz gibi maddeler de vegan olabilir, ancak yüksek miktarda ve uzun vadede tüketimi tartışmalıdır.
Hayvansal kaynaklı olabilecekler: Bal (doğrudan hayvansal), bazı gliserol veya laktitol üretim süreçleri hayvansal olabilir (markadan teyit edilmelidir).
*Ben bir diyetisyen olarak tükettiğim ürünlerde tatlandırıcı olmamasına da özen gösteriyorum.
Dikkat:
Tatlandırıcı içeren ürünlerde “şekersiz” yazsa da tatlı isteğini baskılamak yerine tatlı eşiğini yükseltebilir.
Ayrıca fazla miktarda tüketildiğinde bazı şeker alkolleri (sorbitol, maltitol, ksilitol) sindirim sorunlarına neden olabilir.
Protein ve Lif Dengesi
Vegan paketli ürünlerde bazen lezzet öncelikli olurken protein ve lif içeriği düşük kalabilir. Özellikle vegan tatlılar ve atıştırmalıklar, yüksek şeker–düşük protein dengesine sahip olabilir.
Etiketi okurken protein ve lif değerlerini de kontrol edin. Bu, kan şekerinizi dengede tutmanıza ve tokluk hissini korumanıza yardımcı olur.
Vegan Etiket Okuma Alışkanlığı İçin 3 Adım
1. İçindekiler listesi: Hayvansal içerik + eklenmiş şeker + tatlandırıcı kontrolü
2. Besin değerleri tablosu: Protein, lif, şeker (doğal mı eklenmiş mi?)
3. Porsiyon kontrolü: Değerler genellikle 100 g için verilir; gerçek tüketim miktarınızı hesaba katın.
Kesin Vegan Olan E Kodları
Bu katkı maddeleri üretim sürecinde hayvansal kaynak kullanılmadan elde edilir ve veganlar tarafından güvenle tüketilebilir:
E100 (Kurkumin – zerdeçal kökenli sarı renk),
E101a (Riboflavin sentetik formu – B2 vitamini),
E160a (Beta-karoten – bitki kaynaklı renk verici),
E300 (Askorbik asit – C vitamini),
E322 (Soya lesitini),
E330 (Sitrik asit – bitki ve fermente kaynaklı),
E410 (Keçiboynuzu gamı),
E412 (Guar gamı),
E415 (Ksantan gam),
E440 (Pektin – meyve kaynaklı jelleştirici),
E471 (Bitkisel mono ve digliseridler – bitki yağı kaynaklı versiyon),
E472e (Bitkisel esterler),
E500 (Sodyum karbonat – kabartma tozu bileşeni),
E903 (Carnauba wax – bitkisel balmumu),
E999 (Quillaia ekstresi – bitkisel köpürtücü).
Kesin Vegan Olmayan E Kodları
Bu katkı maddeleri doğrudan hayvansal kaynaklıdır ve veganlar tarafından tüketilmez:
E120 (Karmin – böcek kökenli kırmızı renk),
E441 (Jelatin – hayvan kemik ve derisinden),
E542 (Kemik fosfat – hayvan kemiğinden),
E901 (Balmumu – beeswax, arı balmumu),
E904 (Şellak – böcek salgısı),
E913 (Lanolin – koyun yününden),
E920 (L-sistein – hayvan tüy/kıllarından elde edilen versiyon),
E966 (Laktitol – süt şekeri laktozdan).
Vegan Olabilecek (Kaynağı Değişebilen) E Kodları
Bu katkılar hem bitkisel hem hayvansal kaynaklardan elde edilebilir. Ürünün vegan olup olmadığını anlamak için üreticiye sormak gerekir:
E153 (Bitkisel veya kemik kömürü),
E160b (Annatto, Bixin, Norbixin – genelde bitkisel, işleme süreci değişebilir),
E322 (Lesitin – soya veya yumurta kaynaklı olabilir),
E325–E327 (Laktatlar – bitki veya süt kaynaklı olabilir),
E407 (Karragenan – bitki kökenli ama balık jeli ile işlenmiş olabilir),
E471 (Mono ve digliseridler – bitki veya hayvan yağı olabilir),
E472a–f (Yağ asidi esterleri – kaynağı değişebilir),
E631 (Disodyum inosinat – genelde et/balık kaynaklı, sentetik olabilir),
E635 (Disodyum 5’-ribonükleotid – et, balık veya maya kaynaklı olabilir),
E920 (L-sistein – sentetik veya hayvan kaynaklı olabilir),
E941 (Azot – genelde vegan, üretim süreci sorgulanabilir).