Omega-3 yağ asitlerinin sağlık için faydalı olduğunu hepimiz biliyoruz. Bu yağ asitlerinin kalp sağlığından beyin sağlığına, depresyon, anksiyete ve mental durum üzerindeki etkilerinden, enfeksiyon önleyici özelliklerine kadar vücudumuz için pek çok önemli etkisi var. Peki durum vegan beslenince değişiyor mu? Omega 3 hakkında en çok merak edilen sorular derlediğim bu newsletter’da hepsine değineceğiz!
Omega-3’ler nelerdir?
Omega-3’ler esansiyel yağ asitleridir. Esansiyel oldukları için dışarıdan besinler yoluyla alınmaları önemlidir. Hücresel fonksiyonda ve kalp sağlığı, beyin sağlığı, böbrek fonksiyonu, göz sağlığı ve cilt sağlığının korunmasında önemli roller oynamaktadırlar.
Omega-3’ler bitkisel gıdalarda bulunur mu?
Omega-3 yağ asitleri çok çeşitli bitkisel gıdada bulunur. Kaynaklar arasında ceviz, keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu, edamame, deniz yosunu ve alg bulunur.
Bitki bazlı omega-3 kaynakları hayvansal kaynaklardan farklı mıdır?
Bitki kaynaklı omega-3’ler tek temel omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) formunda bulunur. Vücudumuz bu yağ asidini sentezleyemez, bu yüzden ALA’yı tükettiğimiz besinlerden almamız gerekir. Vücudumuz doğal yollarla ALA’yı daha uzun zincirli omega-3 yağ asitlerine, beyin sağlığı için önemli olan (DHA) ve (EPA) ‘ya dönüştürür. Balık hem DHA hem de EPA içerir. Ancak bu, bitki bazlı beslenme türlerini takip edenlerin, daha uzun zincirli omega-3’lerde eksik olduğu anlamına gelmez. Aslında, Avrupa Kanser ve Beslenmeye Yönelik Prospektif Araştırmadan elde edilen bulgulara göre, vegan beslenen kadınların omega-3 kan değerlerinin balık, et tüketen veya lakto-ovo vejetaryen beselenenlerin omega-3 kan değerlerine kıyasla önemli ölçüde fazla EPA ve DHA içerdiği bulunmuştur.
Uzun zincirli omega-3’lerin (EPA ve DHA) bitkisel kaynaklardan direkt alınmamasına rağmen, kan değerlerinin balık tüketen bireylere göre daha fazla EPA ve DHA içerdiği gözlemlenmiştir. Bu da demek oluyor ki vegan beslenen bireylerin ALA’yı EPA ve DHA’ya dönüştürme oranı yeterlidir.
Bitkisel bir beslenme tarzı benimseyen kişiler yeterli omega-3 seviyelerine sahip mi?
Bitki bazlı beslenen çoğu kişi, beslenme ile yeterli miktarda omega-3 almakta sorun yaşamaz. Bir çalışma, vegan beslenen kişilerin, ortalama olarak, omega-3 yağ asitleri için günlük önerilen miktarların üzerinde alımlara sahip olduğunu bulmuştur.
Bitki bazlı bir diyet beyin için sağlıklı mı?
Bitki bazlı gıdalar beyin için faydalıdır ve Alzheimer hastalığı ile diğer demans türlerinin önlenmesine yardımcı olabilir. Araştırmalar, hayvansal ürünlerde, hamur işlerinde ve kızarmış yiyeceklerde bulunan doymuş ve trans yağların bilişsel gerileme riskini artırabileceğini gösteriyor. Kuru yemişler, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahıllar dahil olmak üzere E vitamini açısından zengin besinler özellikle beyin sağlığı için faydalıdır. Çalışmalar ayrıca meyve ve sebzelerde bulunan C vitamininin bilişsel gerilemeye karşı korunmaya yardımcı olabileceğini öne sürdü.
Balık tüketimi kalp sağlığına uygun mu?
Balıkta bulunan yağın bir kısmı sağlıklı omega-3 formundan gelse de, kalan yağın çoğu sağlıksız doymuş yağdır. Örneğin, chinook somonu, kalorisinin %52’sini, yani yarısı doymuş yağlardan alır. Balık ve kabuklu deniz ürünleri de yüksek kolesterol içeren kaynaklardandır. 90 gram levrek yaklaşık 80 miligram kolesterol içerir – 90 gram biftekte bulunan miktar ile aynıdır. Doymuş yağ ve kolesterol açısından yüksek diyetler kalp hastalığı riskini artırabilir.
