Dünya genelinde demir eksikliği görülme oranı gün geçtikçe artıyor. Bu durumu, bitkisel beslenmenin trend haline gelmesine, kırmızı et tüketim sıklığının azalmasına bağlayanlar var ancak Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü C. Passerrello “Kaynağı ne olursa olsun, demirin emilmesini ve vücudun onu doğru şekilde kullanabilmesini sağlamak için dengeli bir beslenme düzenine ihtiyaç vardır.” diyerek aslında önemli olanın kaynak değil dengeli bir düzen oluşturmak olduğunu vurguluyor.
Günlük demir ihtiyacımızı karşılamak, Temel reis gibi, bir ıspanak konservesi açıp yemek kadar kolay. Ancak sadece “günlük ihtiyacı karşılama” kısmına odaklanırsak kaçırdığımız noktalar oluyor. Ve bu noktalar demirimizi optimal aralıkta tutmakta saydığımız miligramlardan çok daha değerli.
En temelden başlayalım. Bu mineral vücut için neden bu kadar gerekli? Aslında demir sağlıklı kanın korunmasında son derece önemli bir rol üstleniyor. Peki bu ne demek? Demir, akciğerlerinizden vücudun tüm bölgelerine oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinde bulunan bir protein türü olan hemoglobinin önemli bir bileşeni.
Yeterli demir olmadan oksijeni taşımak için yeterli kırmızı kan hücresi oluşmaz ve bu da yorgunluğa yol açar. Demir ayrıca oksijeni özellikle kas dokularında taşıyan ve depolayan bir protein olan miyoglobinin bir parçası. Sağlıklı beyin gelişimi ve büyümesi, çeşitli hücre ve hormonların normal üretimi, işlevi için son derece önemli. Besin yoluyla vücuda alınan demir “heme” ve “heme-olmayan” olmak üzere ikiye ayrılıyor. Hayvansal kaynaklardan gelen demir “heme” demir olarak adlandırılırken, bitkisel kaynaklardan gelen demir “heme-olmayan” demir olarak adlandırılıyor. “Heme” demirin biyoyararlanımı “heme-olmayan” demire göre daha yüksek. Ancak yukarıda da bahsettiğim gibi her şey biyoyararlanımdan ibaret değil. Bitkisel besleniyorsanız, az sonra değineceğim püf noktalara dikkat ederek hayvansal ağırlıklı beslenen birine oranla demir seviyenizi çok daha yüksek tutabilirsiniz!
ÇAY-KAHVEYE DİKKAT ET!
Öğünlerle birlikte çay veya kahve tüketme alışkanlığınız varsa bu alışkanlığınızı bir gözden geçirmenizi öneririm. Çünkü çay ve kahvede bulunan maddeler demire bağlanarak, demirin vücut tarafından emilimini azaltıyor. Yapılan çalışmalar hayvansal bir besinin yanında kahve tüketilirse demir emiliminin %39’a kadar, hayvansal bir besinin yanında çay tüketmenin demir emilimini %64’e kadar, bitkisel bir besinin yanında kahve tüketmenin demir emilimini %60-90’a kadar engelleyebileceğini ortaya koyuyor. Kahve veya çay ne kadar sert olursa emilim de o oranda zorlaşıyor. Öğünlerden 1 saat önce veya 35-40 dakika sonra içilen kahve veya çayın ise emilimi etkilemediği belirtiliyor.
FİTAT’TAN KURTUL!
Baklagiller yüksek oranda demir içeren besin kaynakları olmalarına rağmen baklagillerde doğal olarak bulunan “fitat” isimli bir madde demir emilimini olumsuz etkileyebiliyor. Ancak bu maddeden kurtulmak çok kolay! Baklagilleri pişirmeden/yemeden önce suda bekletirseniz ya da filizlendirirseniz demiri vücut için daha sindirilebilir hale getirebilirsiniz.
C VİTAMİNİNİ EKSİK ETME!
Demir içeriği yüksek bir öğün tüketiyorsanız bu öğünü C vitamini ile taçlandırın! Çünkü bu vitamin vücudun demirden daha yüksek oranda yararlanmasını sağlayacaktır. Bol yeşillikli salatanızın üzerine limon sıkabilir, sabah kahvaltıda sarı biber tüketebilirsiniz!
KALSİYUM’A SORU İŞARETİ KOY!
Demir ve kalsiyum birbirlerinin emilimini olumsuz etkileyebilir. Ancak genele bakacak olursak bu etki çok da yüksek değildir. Demir eksikliğiniz yoksa kalsiyumu ve demiri birbirinden ayırmanıza gerek yok. Eğer demir veya kalsiyum takviyesi kullanıyorsanız öğünlerinizden farklı zamanlarda almanız emilim açısından daha yararlı olacaktır.
