Kalori Yoğunluk: Kilo Vermenin Sırrı

Birçok diyet türü kişinin kendini bir çeşit yoksunluğa hapsetmesine neden olur. Ya kilo almadan istediğiniz kadar yemenizi sağlayan ve aslında kilo vermenize yardımcı olabilen bir yeme şekli olsaydı? Kulağa gerçek olamayacak kadar iyi geliyor ama aslında böyle bir yeme şekli var! Bu diyet biçimine işlenmemiş gıdadan oluşan bitki bazlı diyet deniyor ve işin sırrı kalori yoğunluğunda yatıyor.

Kalori vs Besin Yoğunluğu

İslenmemiş gıda-bitki temelli bir diyet işlenmemiş veya minimum düzeyde işlenmiş sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve baklagiller etrafında şekillenir. Bu gıdalar, gıda ağırlığı başına kalori sayısını ifade eden kalori yoğunluğu bakımından düşük kalori yoğunluğuna sahiptir.

Farkında olmadan, genellikle her gün aynı miktarda yemek yeme eğilimindeyiz. Ağırlıklı olarak düşük kalorili yoğun yiyecekleri seçerek, daha fazla miktarda yiyecek yiyebilir ve daha az kaloriyle kendinizi tok hissedebilirsiniz. Bu, aç kalmadan kilonuzu kontrol etmenizi ve hatta kilo vermenizi kolaylaştırır.
Aşağıdaki tablo bazı yaygın yiyecekleri ve kilogram başına kalorilerini göstermektedir. Listenin başındaki yiyeceklere odaklanarak, kelimenin tam anlamıyla istediğiniz kadar yiyebilir ve kilonuz hakkında endişelenmeyebilirsiniz.

Gıdaların kg başına kalori miktarları

Gıda Kg başına kalori (kcal/kg)

Bu iş sadece matematik. Kalori yoğunluğu daha düşük olan yiyecekler midenizde daha fazla yer kaplar, bu nedenle aşağıdaki resimde gösterildiği gibi daha az kalori ile kendinizi daha tok hissedersiniz.

Kalori Yoğunluğu: 500 kalori midemizde nasıl görünüyor
Soldan sağa; sıvı yağ, peynir, et, patates/fasulye/pirinç, meyveler/sebzeler

Aynı zamanda, kalori yoğunluğu yüksek olan gıdalar, besin yoğunluğu bakımından düşük olma eğilimindedir, yani gıda ağırlığı başına daha az besin içerirler. Dolayısıyla “boş kalori” terimi; kalorisi yüksek ama besin değeri düşük yiyecekler. Ultra işlenmiş, hazır gıdalar tipik “boş kalori” örnekleridir. Yağ, şeker ve tuz bakımından yüksek ancak pek çok vitamin, mineral, lif veya diğer besinleri içermezler.

Sağlığınızı optimize etmeye ve kilonuzu kontrol etmeye çalışırken, her lokma önemlidir. Kalorisi yoğun besinlerin aksine besin değeri yüksek besinler seçerek, kalorileri en aza indirebilir ve yeterli beslenmeyi en üst düzeye çıkarabilirsiniz.

Pratik İpuçları
Hem sağlığınız hem de kilonuz için en iyi gıda seçimlerini yapmanıza yardımcı olacak bazı pratik ipuçları:

* Yemeklerinizi aşağıdaki dört besin grubuna göre planlayın. Bunları az yağ ekleyerek veya hiç yağ, şeker ve tuz ilave etmeden hazırlayın.
1. Sebzeler
2. Meyveler
3. Tam tahıllar
4. Fasulye

* Hayvansal ürünleri en aza indirin veya daha da iyisi onları tamamen diyetinizden çıkarın. Hayvansal gıdaların kalorileri yüksektir ve lif içermezler. Evet, protein gibi bazı yararlı besinler içerebilirler, ancak bu, doymuş yağ ve kolesterol gibi daha az arzu edilen bir dizi başka besinle birlikte paket halinde gelir.
1. Et, kümeste yetiştirilen hayvanları ve balığı fasulye ile değiştirin
2. İnek sütünü bitki bazlı süt ile değiştirin
3. Diğer süt ürünlerini ve yumurtayı diğer sağlıklı gıdalarla (sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve fasulye) değiştirin. Kalori yoğunluğu yüksek olabileceğinden vegan peynirler gibi veganize edilmiş ürünlere karşı dikkatli olun. Yine de, bitki bazlı bir diyete geçiş yaparken faydalı olabilirler.

*En iyi içecek su ve şekersiz çay/kahvedir.

*Meyve suyu yerine tam meyve ve beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek gibi herhangi bir gıdanın en az işlenmiş halini seçmeye çalışın.

* Yağları en aza indirin ve derin yağda kızartılmış yiyeceklerden kaçının.

* Meyveyi tercih ettiğiniz tatlı haline getirin.

* Kraker ve cips gibi işlenmiş atıştırmalıklar yerine salatalık, havuç ve biber dilimleri gibi gevrek sebzeleri atıştırmalık yapın.

* Kuruyemişlerin ve çekirdekli gıdaların tadını dikkatli bir şekilde çıkarın – birazı bile yeterli! Tek ihtiyacınız olan günde bir porsiyon. Bir porsiyon, çeyrek fincan fındık/tohum (60 mL) veya 2 yemek kaşığı (30 mL) fındık/tohum yağına eşittir.

Uygulamaya Sırası Sizde!
Her gün yaptığınız yiyecek seçimlerini ve daha az kaloriyle daha fazla besin alabilmenin yollarını düşünün!

Referanslar
Factsheets produced by the Plant-Based Health Professionals UK:
(1) Calorie density
(2) 10 Tips for Weight Management on a Plant-Based Diet
Image reproduced with permission from Forks Over Knives, accessed July 31, 2021