Kalsiyum gibi belirli vitamin ve minerallerin vegan bir beslenme düzenine dahil edilmesi biraz daha zor olabilir, bu nedenle alternatif vegan kalsiyum kaynakları ile günlük ihtiyacın nasıl karşılanacağını anlamak önemlidir. Neyse ki bu temel besin, sebzeler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve soya ürünleri gibi gıdalarda yüksek oranda bulunuyor! Bu yazı size kalsiyum hakkında bilmeniz gereken her şeyi ve onu vegan bir beslenme düzenine dahil etmenin neden önemli olduğunu anlatacaktır.
Kalsiyum nedir?
Kalsiyum, vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu bir mineraldir. Kalsiyumun sağlıklı kemikler ve dişler için çok önemli olduğu yaygın olarak bilinir, ancak faydaları burada bitmez. Bu mineral, Potasyum ve Magnezyum gibi minerallerle birlikte çalışarak sağlıklı kas kasılması ve sağlıklı işleyen sinir sistemi için hayati önem taşıyan görevlerin gerçekleştirilmesinde rol oynar.
Günde ne kadar kalsiyum almalıyız?
NHS verilerine göre, 19 – 64 yaş arasındaki kişiler için kalsiyum alımı günde yaklaşık 700 mg olmalıdır. Bu çok büyük bir sayı gibi görünse de, kalsiyum çok çeşitli besinlerde doğal olarak bulunur ve bu da günlük alım miktarına ulaşmayı kolaylaştırır.
Neden kalsiyuma ihtiyacımız var?
Vegan Derneği tarafından 5 yıl boyunca yürütülen bir araştırma, vegan beslenme düzeninde kalsiyumun etkilerini inceledi ve veganların, et tüketen bireyler, pesketaryenler ve vejetaryenler ile karşılaştırıldığında kemik kırılma riskinin farklı olmadığını buldu. Biliyoruz ki kalsiyum kemik kırığı riskinin azaltılmasında önemlidir.
Sağlıklı bir vücut için gerekli vitaminleri sağlamanın sadece Kalsiyuma bağlı olmadığını unutmamak önemlidir. İyi kemik sağlığı için, sadece vegan kalsiyum kaynaklarına değil, aynı zamanda güçlü kemiklerin yapımında önemli rol oynayan ögelere de ihtiyacımız var.
D Vitamini ve Egzersiz
Kemik sağlığı ile ilgili makaleler genellikle kalsiyum tüketimine odaklanır, ancak dikkate alınması gereken iki önemli faktör daha vardır: D vitamini ve egzersiz.
Kemikler, kemik gücünü korumak ve kırılganlığı önlemek için birlikte çalışan osteoblast ve osteoklast adı verilen özel hücreler içerir. Nasıl kan dolaşımınıza giren sabit bir oksijen akışına ihtiyacınız varsa, aynı şey kemiklerinize giren ve çıkan mineraller için de geçerlidir. Her gün, osteoklastlar iskeletinizin küçük bir bölümünü parçalar. Bu yapılırken, osteoblastlar kanımızdan kalsiyumu alır ve onu yeni bir kemik matrisi halinde birleştirir. Osteoblastlarınızın sayısını ve işlevini artırmak, kemiklerimizi güçlendirir ve kırılmaya daha az eğilimli hale getirir.
Kalsiyum alımı, kemik sağlığı söz konusu olduğunda hikayenin yalnızca bir parçasıdır. Yeterli D vitamini aldığınızdan emin olun. Bu vitamin, kemik sağlığında hayati bir bileşen olan osteoklast oluşumu için gereklidir.
Düzenli ağırlık egzersizleri ayrıca osteoblastların ve osteoklastların performansını artırarak kemikleri güçlendirir. Ağırlık önemli olmaksızın yapılan her ağırlık egzersizi kemikler için aynı oranda önem taşır. Kemik sağlığında rol oynayan diğer önemli egzersizler ise şunlardır: yürüyüş, dağ yürüyüşü, koşu, merdiven çıkma, tenis ve dans.
Kemik sağlığımızı iyileştirmek konusunda bize yarar sağlamayacak iki egzersiz türü yüzme ve bisiklettir. Bunlar aerobik kondisyon açısından harikalar yaratabilirler ancak kemik sağlığı onlardan biri değildir.
OKSALAT
Her çeşit yeşil yapraklı sebze, önemli miktarda kalsiyum içerir. Ancak akılda tutulması gereken önemli bir uyarı var: Birkaç popüler yeşillik, önemli miktarda oksalat (oksalik asit) içerir. Bu madde kalsiyum emilimini engeller. Oksalatlar, yeşilliklerinizin içerdiği tüm kalsiyumu yok etmez, ancak kalsiyumun vücut tarafından emilmesini engelleyebilir.
Bu nedenle, kalsiyum alımınızı artırmak için yeşillik yiyorsanız, oksalat açısından zengin olan ıspanak ve pazıdan kaçınabilir ya da bunları haşlayıp o şekilde tüketebilirsiniz.
