Bezelye Proteini Hakkında Merak Ettiğin Her Şey
Bezelye deyince aklına zeytinyağlısı mı geliyor? Peki ya sana bu küçücük baklagilin sporcu protein tozlarından bitkisel kıymaya kadar pek çok farklı ürünün ham maddesi olabildiğini söylesek?
Son yıllarda bitkisel protein ürünlerinde sıkça karşımıza çıkan bezelye proteini; protein tozlarından vegan burgerlere, kıyma benzeri granüllerden çeşitli hazır gıdalara kadar pek çok yerde kullanılıyor.
Peki, bezelyenin içindeki proteini nasıl ayırıyoruz? Bezelye proteini gerçekten kas geliştirmeye yardımcı oluyor mu? Bir de şu meşhur kıyma benzeri granüller var mesela… Bezelyeden nasıl oluyor da kıymaya benzeyen bir ürün elde ediliyor?
Hazırsan bezelyenin başrolde olduğu bu protein meselesini biraz kurcalayalım.
Bezelye proteini tam olarak ne?
Önce en temel sorudan başlayalım. Bezelye proteini, bezelyeden elde edilen ve protein içeriği yoğunlaştırılan bir besin bileşeni.
Bezelyenin kendisi zaten protein içeriyor. Ancak onu doğrudan yemekle, içindeki proteinin ayrıştırılıp yoğunlaştırılmış hâlini tüketmek aynı şey değil.
Örneğin 100 gram pişmiş yeşil bezelye ile 100 gram bezelye proteini izolatını karşılaştıralım. Pişmiş bezelye su, karbonhidrat, lif ve protein içerirken protein izolatının büyük bölümü proteinden oluşuyor. Bu nedenle izolat, çok daha küçük bir porsiyonda yüksek miktarda protein sağlayabiliyor.
Nerelerde mi kullanılıyor?
Protein tozlarında ve sporcu beslenmesi ürünlerinde, vegan burger ve köfte gibi et alternatiflerinde, kıyma benzeri granül ürünlerde, bitkisel içeceklerde ve bazı protein barlarında, protein oranı artırılmak istenen çeşitli hazır gıdalarda…
Bezelye nasıl oluyor da protein tozuna dönüşüyor?
İşin en merak uyandıran kısmı belki de burası. Bezelyeyi öğütüp doğrudan protein tozu elde etmiyoruz; arada birkaç işlem var.
Önce bezelyeler temizleniyor ve öğütülerek un benzeri bir hâle getiriliyor. Ardından kullanılan üretim yöntemine göre protein, nişasta ve diğer bileşenlerden ayrılıyor.
Islak işlemlerde bezelye unu suyla karıştırılabiliyor. Proteinlerin çözünme özelliklerinden yararlanılarak protein bakımından zengin bölüm ayrılıyor, yoğunlaştırılıyor ve kurutuluyor. Böylece protein tozu üretilebiliyor.
Üretim yöntemine göre bezelye unu, protein konsantresi veya protein izolatı gibi farklı ürünler elde ediliyor.
Peki, bunların farkı ne?
Bezelye unu, bezelyenin protein dışında lif ve karbonhidrat gibi bileşenlerini de içeriyor. Protein konsantresinde protein oranı yükseltiliyor. İzolat ise protein oranı daha da yoğunlaştırılmış bir ürün. Uygun ürünlerde protein miktarı kuru ağırlık üzerinden yüzde 80–90 seviyelerine ulaşabiliyor.
Yani paketin üzerinde “bezelye proteini” yazması tek başına ürünün bütün özelliklerini anlatmıyor. Hangi formda olduğuna ve besin değerlerine de bakmak gerekiyor.
Bezelye proteini gerçekten yüksek protein içeriyor mu?
Evet! Özellikle protein izolatları, protein bakımından oldukça yoğun ürünler.
Ürüne göre değişmekle birlikte 100 gram bezelye proteini izolatında yaklaşık 80–90 gram protein bulunabiliyor. Ama bu, her bezelye proteini ürününün aynı değerlere sahip olduğu anlamına gelmiyor.
Bir de 100 gram üzerinden verilen rakamların günlük tükettiğimiz porsiyonlarla aynı şey olmadığını unutmayalım. Protein tozlarında bir porsiyon genellikle bunun çok altında oluyor. Bu yüzden etiketteki porsiyon büyüklüğünü ve porsiyon başına protein miktarını kontrol etmek daha anlamlı.
Bir başka ayrıntı da şu: Proteinin yoğun olması, ürünün tek başına bütün besin ihtiyaçlarımızı karşıladığı anlamına gelmiyor. Bezelye proteini izolatı, bütün bezelyenin içerdiği lif ve diğer bileşenlerin tamamını sağlamıyor.
Yani bezelye proteini, bezelyenin bütün hâlinin yerine geçmek zorunda değil. İkisini farklı amaçlarla değerlendirebiliriz.
Bezelye proteini kas yapar mı?
Spor yapanların ve günlük protein alımını artırmak isteyenlerin en çok merak ettiği sorulardan biri bu.
Kısa cevap: Evet, bezelye proteini kas gelişimini destekleyebilir.
Kaslarımızın korunması ve gelişmesi için yeterli protein almamız gerekiyor. Bezelye proteini de vücudun ihtiyaç duyduğu elzem amino asitleri içerdiğinden bu ihtiyacın karşılanmasına katkıda bulunabiliyor.
Elzem amino asitler, vücudumuzun kendisinin yeterli miktarda üretemediği ve besinlerden almamız gereken amino asitler.
Bezelye proteini bu amino asitlerin tamamını içeriyor. Yeterli miktarda tüketildiğinde, genel protein alımı ve direnç egzersiziyle birlikte kas gelişimini destekliyor.
Yalnız şöyle de bir gerçek var: Protein tozu içmek tek başına kas geliştirmiyor. Yeterli enerji almak, düzenli egzersiz yapmak, uyumak ve toparlanmak da işin bir parçası.
Bezelye proteini veganlar için iyi bir seçenek mi?
Vegan beslenmede protein alabileceğimiz çok sayıda kaynak var: Mercimek, nohut, fasulye, soya ürünleri, tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar bunlardan bazıları.
Bezelye proteininin avantajı, proteini yoğunlaştırılmış bir biçimde sunması. Özellikle öğünlerinde yeterli protein almayı zor bulanlar, spor yapanlar veya pratik bir seçenek arayanlar için kullanışlı olabilir.
Ama vegan beslenmenin protein tozları üzerine kurulması gerekmiyor. Çeşitli bitkisel besinler tüketerek de protein ihtiyacını karşılamak mümkün.
Bir de beslenmede proteinden başka şeyler olduğunu hatırlayalım. B12 vitamini, kalsiyum, iyot, demir ve omega-3 yağ asitleri gibi besin ögelerinin yeterli alımını da düşünmek gerekiyor.
Bezelye proteini yalnızca protein tozu olarak mı kullanılıyor?
Hayır! Hatta yemeklik granül formu, mutfakta denemeyi sevenler için oldukça ilgi çekici.
Tekstüre bezelye proteini, üretim sırasında kıyma benzeri veya lifli bir doku kazanacak şekilde işleniyor. Ürünün formuna göre sıcak suyla yumuşatılıp yemeklerde kullanılabiliyor.
Tekstüre bezelye proteiniyle neler mi yapabiliriz?
Bolonez soslu makarna
Sulu köfte
Biber dolması veya lahana sarması iç harcı
Tencere yemekleri
Karnıyarık
Sebzeli çorbalar
Börek iç harcı ve daha neler neler…
Burada önemli olan, elindeki ürünün hazırlama talimatını takip etmek. Bazı granüller önceden ıslatılmalı, bazıları doğrudan yemeğe eklenebiliyor.
Bezelye proteini alırken nelere dikkat etmeli?
Bir ürün seçerken ilk bakacağımız şey genellikle protein oranı oluyor. Ama tek kriter bu değil.
Öncelikle ürünün bezelye unu, protein konsantresi, izolatı veya tekstüre protein olup olmadığını kontrol et. Çünkü bunların protein miktarları ve kullanım amaçları farklı.
Ardından porsiyon başına protein miktarına, içindekiler listesine, sodyum miktarına ve alerjen uyarılarına bakabilirsin.
Protein tozu arıyorsan tadı, kıvamı ve diğer bileşenleri; yemeklik granül arıyorsan su emme kapasitesi ve hazırlama talimatları daha önemli hâle gelebilir.
Bezelye proteininin nasıl üretildiğini, beslenmedeki yerini ve mutfakta neler yapabileceğini artık biraz daha yakından biliyorsun.
Sıra geldi onu denemeye!
Veganİstasyon’da farklı tariflerde kullanabileceğin bezelye proteini ürünlerini keşfedebilir, sana en uygun olanı seçerek mutfakta yeni şeyler deneyebilirsin. 🫛