Vegan beslenme bir “yasaklar listesi” değil, aslında tamamen yeni bir beslenme dilini öğrenme sürecidir. Bu dili öğrenirken yapılan bazı yaygın hatalar hem yorgunluk/bıkkınlık hissine, hem sindirim problemlerine hem de uzun vadede besin ögesi eksikliklerine yol açabilir. İşte en sık karşılaştığım hatalar:

1. Karbonhidratlara Aşırı Yüklenmek

Vegan beslenmeye yeni geçildiğinde ilk refleks genellikle “güvenli” görülen besinlere yönelmektir. Makarna, pilav, ekmek, patates gibi karbonhidratlar hem ulaşımı kolaydır hem de vegan olup olmadığından emin olmak kolaydır. Bu yüzden başlangıçta tabaklar çoğu zaman protein ve yağdan fakir, karbonhidrattan zengin olur.

Ancak tek başına karbonhidrat ağırlıklı öğünler:

• Kan şekerinin hızlı yükselip düşmesine

• Kısa sürede tekrar acıkmaya

• “Ne kadar yiyorum ama doymuyorum” hissine

• Tatlı isteğinin artmasına

neden olabilir.

Oysa tokluk sadece mide doluluğu değil; protein, yağ ve lifin birlikte sağladığı hormonal bir dengedir. Bu yüzden her öğünde mutlaka:

• Bir protein kaynağı (baklagil, soya ürünleri, tofu, tempeh, vb.)

• Sağlıklı yağ (zeytinyağı, avokado, tahin, fındık-fıstık, tohumlar)

• Lifli sebzeler

birlikte yer almalıdır.

2. B12 ve Kan Değerlerini İhmal Etmek

Vegan beslenmede yapılan en kritik hatalardan biri, “Ben sağlıklı besleniyorum, eksik olmaz” düşüncesiyle kan tahlillerini yaptırmamak ve takviyeleri ertelemektir.

B12 vitamini güvenilir şekilde bitkisel kaynaklardan alınamaz. Fermente gıdalar, spirulina, yosunlar gibi besinler bu ihtiyacı karşılamaz. Bu nedenle:

• Kan düzeyi ölçülmeli

• Kişiye özel doz belirlenmeli

• Takip aralıkları planlanmalı

B12 eksikliği sadece halsizlik değil; unutkanlık, konsantrasyon düşüklüğü, sinir sistemi hasarı gibi ciddi sonuçlara yol açabilir.

Aynı şekilde D vitamini, demir, ferritin, çinko, iyot gibi değerlerin de belirli aralıklarla kontrol edilmesi vegan beslenmenin güvenli ve sürdürülebilir olması için çok önemlidir.

3. Lif Artışını Çok Hızlı Yapmak (Gaz ve Şişkinlik)

Daha önce sebze ve baklagilleri sınırlı tüketen bir bağırsak, bir anda mercimek, nohut, kuru fasulye, brokoli, karnabahar, lahana, tam tahıllarla dolu bir beslenmeye geçtiğinde şaşırabilir. Bu da:

• Şişkinlik

• Gaz

• Karın ağrısı

• Bağırsak seslerinde artış

gibi şikayetlere yol açabilir.

Bu durum “Vegan beslenme bana dokunuyor” anlamına gelmez; sadece bağırsak florasının adaptasyona ihtiyacı olduğunu gösterir.

Bu süreçte yapılabilecekler:

• Çiğ sebzeyi aşırıya kaçmadan, pişmiş sebzeleri önceliklendirmek

• Baklagilleri bir anda büyük porsiyonlarla değil, küçük miktarlarla başlamak

• Nohut, mercimek, fasulyeyi en az 8–12 saat suda bekletmek

• Islatma suyunu döküp taze suda haşlamak

• Kimyon, rezene, zencefil gibi sindirimi destekleyen baharatlar kullanmak

• Gerekirse filizlendirme ve fermantasyon yöntemlerini öğrenmek

Islatma ve doğru pişirme sadece gazı azaltmaz; aynı zamanda fitat gibi antinutrientleri düşürerek demir, çinko ve kalsiyum emilimini de artırır.

4. Elimine Edip Yerine Koymamak (İkame Etmemek)

Vegan beslenmeye geçerken en sık yapılan hatalardan biri de “çıkarma”ya odaklanıp “yerine koyma”yı unutmak. Yani hayvansal besinleri hayatımızdan çıkarıyoruz ama onların beslenmedeki işlevlerini neyle dolduracağımızı planlamıyoruz.

Örneğin:

• İnek sütünü hayatımızdan çıkarıyorsak → Kalsiyum ve protein içeren bitkisel sütlerle (kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütü gibi) değiştirmeliyiz.

• Eti çıkartıyorsak → Sadece sebze yemek değil, onun yerine baklagiller, soya ürünleri, kurubaklagil köfteleri, tempeh, mercimek, nohut, fasulye gibi yeterli protein sağlayan alternatifleri eklemeliyiz.

• Yumurtayı çıkarıyorsak → Kahvaltıda sadece ekmek-sebze değil, protein içeren tofu scramble, nohut unlu omlet gibi seçenekleri düşünmeliyiz.

Eğer sadece “yasaklananlar listesi” ile ilerlersek, bir süre sonra tabaklar:

• Karbonhidrat ağırlıklı,

• Proteinden fakir,

• Tatmin hissi düşük,

• Sürekli atıştırma isteği doğuran

bir hale gelir. Bu da “doymuyorum”, “canım sürekli bir şey istiyor”, “eski beslenmemde daha tok hissediyordum” gibi düşüncelere yol açar. Oysa mesele bir şeyleri hayatımızdan çıkarmak değil, fonksiyonel olarak yerine ne koyduğumuzu öğrenmektir.

Vegan beslenme bir eksiltme değil, doğru ikame ile yeniden yapılandırma sürecidir.

5. Yağlardan Korkmak

Bazı kişiler vegan beslenmeyi otomatik olarak “çok hafif, çok düşük yağlı” zannedip yağları ciddi şekilde kısıtlıyor. Oysa zeytinyağı, avokado, ceviz, fındık, badem, keten tohumu, chia gibi sağlıklı yağlar:

• Tokluk süresini uzatır

• Yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E, K) emilimini artırır

• Hormon dengesinde rol oynar

Yağsız tabaklar kısa sürede acıktırır ve sürekli tatlı isteğini tetikler.

6. Sadece “Vegan” Etiketine Güvenmek

Paketli bir ürünün vegan olması onun otomatik olarak sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Vegan bisküvi, vegan cips, vegan tatlı, vegan şekerleme gibi ürünler:

• Ultra işlenmiş olabilir

• Şeker ve doymuş yağ içeriği yüksek olabilir

• Lif ve protein açısından fakir olabilir

Bu ürünler çok sıklaştığında vegan beslenme dengeli olmaktan uzaklaşır.

7. Öğün Düzeni Kurmamak

Bazı kişiler “nasıl olsa sebze yiyorum” diyerek öğün atlamaya, gün boyu düzensiz atıştırmaya başlar. Bu durum:

• Kan şekeri dalgalanmalarına

• Akşam aşırı yeme isteğine

• Enerji düşüklüğüne

neden olur. Vegan beslenmede de düzenli ana öğün ve yeterli porsiyon çok önemlidir.

8. Sosyal Hayatta Aşırı Kısıtlayıcı Olmak

Başlangıçta her şeyi “ya tutmazsa” korkusuyla reddetmek, dışarıda yememek, davetlerden kaçınmak süreci psikolojik olarak zorlaştırabilir. Oysa önceden plan yapmayı, menü okumayı ve alternatif istemeyi öğrenmek sürdürülebilirliği artırır.

9. Herkese Aynı Vegan Modelinin Uygun Olduğunu Sanmak

Bazıları yüksek baklagilli, bazıları daha tahıl ağırlıklı beslenirken, bazıları fermente gıdalara daha toleranslı olabilir. Vegan beslenmede tek tip bir şablon yoktur. Kendi sindirimi, yaşam tarzı, aktivite düzeyi ve sağlık durumuna göre planlama yapılmalıdır.